漫画小学生心理素质训练营--心态平衡：健康应对压力的47个练习

本书是关于压力管理的实用指导书，适合在现代快节奏生活中感受到各种压力的读者，尤其是小学生、家长及教育工作者阅读参考。本书提醒读者认识并接受压力的普遍性，并详细探讨了压力的来源、对身心的影响及其管理方法，不仅阐释了压力的负面影响，还教给读者如何将压力转化为正能量。
全书分为四章，结合实际例子和练习，逐步引导读者如何在身体和心理上应对压力：第1章介绍压力的基本知识，第2章聚焦通过身体活动减压的方法，第3章讨论如何通过改变思维方式调整压力反应，第4章讲述怎样通过改变行为减轻压力。
书中还包括针对成人的版块，为教育从业者和家长提供在支持孩子的同时自我调节压力的方法。这是一本通过47个案例和练习帮助读者建立健康压力应对机制的实战手册，使每个人都能在忙碌与压力中找到放松与平衡的方式。

安川祯亮
日本北海道教育大学研究生院教育学研究科教授，临床心理学家。主要从事小学生的各类心理问题的咨询工作，于2007年将压力管理方法导入治疗方案中。

吉川和代
日本奈良县五条市立宇智小学心理保健老师、奈良县压力管理教育研究会会员，长期在小学教育一线实践压力管理教育。


黄少安
中国翻译协会专家委员。
北京大学日语翻译硕士、韩国全北国立大学博士（语音学、翻译学方向）
全国翻译专业资格考试（CATTI）日语笔译一级、口译一级。在日本、韩国、美国学术期刊发表多篇学术论文。
翻译出版作品：
推理小说东野圭吾《假面之夜》、心理学《为什么我们会焦虑》、阿德勒教育心理学系列《健康人格与人际关系》、《给予勇气的方法》。

1.教学学研究科教授，临床心理学家和市立小学心理保健老师共同创作而成。 2.针对在学校和在家庭中的47个场景，本书都给出时间后总结出来的练习方法。 3.为了让小读者将文字真正转化为自己的东西，掌握这些交流的技巧，在每小节中都编入了“练习”部分，每个章节还有特别专栏可以让孩子根据自己的节奏完成。 4.遇到问题想要马上翻书解决时，不用从头开始翻书，找到对应情况看就行。 5.利用漫画的形式表达场景的内容，让小读者阅读时简明易懂且更加有代入感。

致亲爱的读者
手捧这本书的你，现在正在哪里？学校？图书馆？书店？还是自己家的房间？这里，是一个令你感到舒服的地方吗？
当你一眼看到这本书的书名中“压力”两个字时，或许会情不自禁地在心底小声感叹：“是啊是啊，我最近压力就很大……”
“从早上起床开始就被爸爸妈妈反复叮嘱个不停。”
“明明是很重要的考试，题目却完全不会做。”
“好像被朋友讨厌了……”
不安、愤怒、紧张……我想大家在生活中都正经历着各种各样的压力。明明已经很努力了，却总是事与愿违，压力不断积攒，自己也慢慢失去了干劲儿。
当你感到有压力时，在你认为“我快不行了”之前，先试着对自己说：“轻松点，其实这样就行了。”温柔地让你那颗过分努力的“心”和因为紧张而变得僵硬的“身体”放松、舒缓下来。然后试着闭上眼睛，大大地吸一口气，然后“哈——”地把气全部吐出去。
所谓压力管理，是指意识到自己的压力，并通过自己的行动去减轻压力。这里说“管理”，是因为我们要做的不是去消除压力，而是要巧妙地控制压力并渡过这一难关。
如果能掌握压力管理的方法，我们就能够很好地与压力相处。首先，从掌握自己身心的状况开始吧！轻轻松松、不紧不慢，让自己安下心来，然后再去努力吧。
接下来，让我们一起去学习让自己此刻的心情变得舒服的方法吧。

北海道教育大学大学院教育学研究科教授
安川祯亮



致家长和教育从业者
压力管理教育是“心理健康教育”的一种，它的目的是教你了解压力是什么以及让你掌握应对压力的方法与技巧。
加拿大病理学家汉斯·塞利（Hans Selye，1907—1982）将物理学中表示物体受到的外力——压力的概念引入生物学领域中，首次提出了“生命体中产生的生物性压力”的概念。
塞利认为，压力源不特定且丰富多样，如人际关系、噪声、工作上的要求、外伤等。它们能引起焦虑、抑郁、不安、身体异常等共通的症状。这一状态即为压力。压力又是诱发神经官能症、心理生理障碍（是指由心理因素引起，以躯体症状为主要表现的疾病）的重要因素。为了维持身心的健康，压力管理变得尤为重要。
现在的小学生也经常随口就说：“我压力好大呀！”但他们却很少有机会去学习如何面对压力，如何掌握应对压力的方法。
本书以小学生为读者对象，通过小练习的形式，介绍了压力管理的方法。想要传达给读者的内容很简单，认识压力并学习应对压力的技法。
压力有大有小，是我们每个人生活中都必定会遇到的。我们只需要知道压力每个人都会有，就能将“为什么只有我这么凄惨，这么难过”的愤怒与悲伤，转化为“不只是我，大家都一样”的积极思维，从而踏出解决问题的第一步。



致成年读者
本书介绍的压力管理方法，是在小学进行了实践后总结出来的具有良好效果的身心练习方法。
第1章阐述了与压力和压力管理相关的基础知识。第2章及以后简要总结了希望各位读者在练习的基础上掌握的内容。
第2章着重介绍了发挥身体作用的方法。放松身体有助于减轻压力。我们要做的第一步就是真实地活动起来并放松自己的身体。
第3章我们将一起学习如何改变自己的认知方式，发挥心理的作用在这一章的练习中,我们会掌握"当我们遇到令我们感到有压力的事件时我们应该如何应对才能克服它，如何思考才能缓解压力。"
第4章的练习中我们将学习如何通过有意识地改变自己的行动来减轻压力。
在进行这些练习时，请务必慢慢地、仔细地、配合孩子的节奏进行另外，当孩子想要倾诉自己的烦恼，谈论一些有关他/她个人的比较深刻的话题时，记得换一个地点，严肃认真地去倾听、去参与到孩子的话题中。

安川祯亮
北海道教育大学大学院教育学研究科教授
吉川和代
奈良县五条市立宇智小学养护教师

第1章　认识压力
1　压力是什么 2
2　每个人都会感受到“压力” 4
3　负性压力与正性压力 6
4　当感受到压力时，心理、身体、行为上产生的反应 8
5　形形色色的压力反应 10
6　心理与身体紧密相连 12
7　压力与消极情感 14
8　压力管理究竟是什么 16
9　压力管理的3个关键 18
专栏1　你是哪种“倾听者”——做一个善于倾听的人吧 20

第2章　试着活动你的身体吧
10　需要在课堂上发言时 22
11　需要完成自己十分不擅长的“跳箱子”时 24
12　在意明天的表演而难以入眠时 26
13　想去看医生时 28
14　没有缘由地不想去上学时 30
15　参观日，想让家人看到你努力的样子 32
16　要跟不认识的人说话时 34
17　太过努力而感到疲惫时 36
18　原定计划被取消，消极情绪难以抑制时 38
19　学习中无法集中注意力时 40
20　重要的亲人离世 42
专栏2　让自己和对方都心情舒畅——好好表达自己的情感吧 44

第3章　试着改变你的思考方式吧
21　考试或比赛前心中充满不安时 46
22　考试成绩特别糟糕时 48
23　被拿来与兄弟姐妹或朋友比较时 50
24　当你感觉今天是不快乐的一天时 52
25　打游戏太有趣停不下来时 54
26　正式表演却发挥失常时 56
27　与朋友闹矛盾后无法主动说出“对不起”时 58
28　与朋友发生矛盾产生肢体冲突时 60
29　房间乱七八糟总不收拾时 62
30　羡慕朋友时 64
31　课堂上答错问题时 66
32　在学校被欺负时 68
33　当朋友无法接受日程的变化时 70
专栏3　放松原来是这样的感觉——渐进式松弛疗法 72

第4章　试着改变你的行为方式吧
34　跟不上课堂进度时 74
35　在意朋友们的聊天内容时 76
36　总是失败，失去自信时 78
37　借给朋友的东西对方总是不还时 80
38　无法说出“不”时 82
39　看见自己的好朋友和其他人聊得开心时 84
40　烦躁到想要动手时 86
41　饭菜中出现自己不喜欢的食物时 88
42　努力了却没有取得好的结果时 90
43　被老师和家人斥责时 92
44　无法向他人传达自己的难过情绪时 94
45　想要与闹矛盾的朋友和好时 96
46　觉得没有人理解自己时 98
47　无法抑制地悲伤难过时 100

后记 102