跟马淑然教授学养生--运动养生良方——让您动静结合、形神兼养

北京中医药大学国医堂特需门诊专家，清代御医韩一斋、北京名医刘奉五、国家名老中医刘燕池学术继承人马淑然教授团队编著 中西并用，传统运动疗法与现代运动疗法相结合，综合应用，灵活变通。 实用性强，挑选出简便有效的运动疗法。 图文并茂，文中方法配有150张彩色照片和29个视频二维码的链接。 通俗易懂，用老百姓能听明白的语言阐述常见的术语。 适应性广，中年、老年，健康、亚健康、疾病人群均可用到。

丛书前言
随着人们物质文化、生活水平的提高，健康长寿的渴望越来越强烈。然而现代人工作生活压力越来越大，生活节奏越来越快，这无形中与健康长寿的渴望相去甚远。
在人生的不同阶段，其面临的压力不尽相同，中年男人与中年女人则是人生的“多事之秋”，因其承受“上有老、下有小”的同时，还逃不脱社会及工作压力的困扰。
如何为现代人开具良方，减压增寿，如何为中年男人、女人提供精准健康指导，这成为本套丛书的编写宗旨。
本丛书由多次做客中央电视台《健康之路》及北京卫视《养生堂》的主讲嘉宾——北京中医药大学马淑然教授团队，根据现代人养生保健需求，撰写了《四时养生与穴位按摩》《常见病家庭食疗与穴位按摩》《运动养生良方——让您动静结合、形神兼养》《中年女人食疗养生与穴位按摩》《中年男人食疗养生与穴位按摩》，其目的在于为现代人，特别是中年人提供可资借鉴的健康长寿知识与方法。
本丛书主要特点是：图文并茂、视频丰富、语言通俗易懂、方法简便易行、效果确实可靠。因此，适合民众阅读，特别是渴望健康长寿的人群，尤其是中年男人、中年女人更为需要的枕边必备读物。
汽车坏了要去4S店维修，人体病了也需要治疗。为了不得病和少得病，我们必须建立自己的“人体健康保养4S店”——四季保健、疾病保健、运动保健、性别保健。如果您不学习相关的养生保健知识，不注意保养身体，就会使身体亮起黄灯（亚健康态），或红灯（疾病态）。只要您认真学习养生方法和理论，相信您一定会开启人体健康的绿灯！
不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海。任何养生方法和知识必须通过坚持不懈的努力和一以贯之的践行才能达到预期的效果。同样，本丛书的编写也是马淑然教授团队经过几十年的打磨奉献给大家的健康大餐。其功细，其理明，其法灵，其效著。百年老店北京同仁堂有句堂训“炮制虽繁必不敢省人工，品位虽贵必不敢减物力”，这也是本团队一直信奉的严谨求实的座右铭。相信本丛书的出版会惠及您的健康与生命！
中医养生理论与方法博大精深，尽管本团队力图打造品质康养大餐，但由于时间精力有限，不妥之处在所难免，希望读者批评指正！

马淑然  　
2020年12月于北京中医药大学




前言
随着时代的进步，人们物质文化和生活水平逐年提高，对健康和生活品质的需求迈上了新的台阶，养生的重要性逐年凸显出来。著名的维多利亚宣言指出维护人类健康需要四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。在《中国居民膳食指南》中也指出每日在合理膳食的基础上还要适量运动。
中医传统运动疗法，是在中医理论的指导下，活动筋骨，调节气息，静心宁神，可畅达经络、疏通气血、和调脏腑、增强体质、益寿延年。中医传统运动养生法体现中医“谨察阴阳所在而调之，以平为期”，通过动作的虚实、刚柔、吸斥、动静、开合、起落、放收、进退，调整机体的阴阳，练习时做到意念专注、呼吸调节、形体运动三者统一。四季可选择练习不同的功法，调整相应的脏腑功能，体现了中医天人合一的整体思想。
本书旨在讲述中医运动疗法与养生，为有养生需求的人群提供运动养生的知识和方法，使其达到动静结合、形神兼养的目的。本书语言简洁易懂，所述方法简便易行且有效，还在相应的位置添加了许多辅助理解的图片，适合各年龄段的不同人群阅读学习。
本书的主要内容分为四大部分，第一部分主要讲述运动养生的相关理论基础，包括中医基础理论和现代医学解剖与生理知识；第二部分讲述了一些实用的传统中医功法，包括站桩功、五禽戏、六字诀、易筋经、八段锦等；第三部分讲述了一些自我保健方法，包括五脏保健、五体保健、五官保健、脊柱保健方法，还讲述了一些道教的保健方法；第四部分更重实用性，结合临床常见疾病，介绍高血压、糖尿病、高血脂、颈椎病、腰椎退行性病变和膝关节退行性病变等基础知识和运动疗法指导。
希望本书的出版能让广大人民群众都获取到适合自己的运动养生方式。另外，任何运动养生的功法都是需要持之以恒的练习才能得到满意的效果，希望读者能深入理解、坚持不懈，将中医运动养生融入每日生活之中。
传统中医养生理论和方法博大精深，千百年来流传下来的运动养生方法也数不胜数，尽管本书已经尽力全面讲述，但是由于时间和精力有限，不完美的地方在所难免。欢迎广大读者对本书提出建议，欢迎批评指正，以利再版！

编者   
2020年12月于北京中医药大学

马淑然，北京中医药大学，教授主任医师，2002年北京中医药大学中医基础理论博士毕业后留校任教至今，医学博士，北京中医药大学教授，主任医师，中医基础理论专业博士生导师，中医基础理论教研室主任，中医基础理论课程负责人，北京中医药大学国医堂特需门诊专家。清代御医韩一斋、北京妇科名医刘奉五、国家名老中医刘燕池教授一脉相承的学术继承人。国家中医药管理局刘燕池名医传承工作站负责人，设立马淑然名医传承工作站。国家中医药管理局中医基础理论重点学科五脏应时方向学术带头人。国家留学基金委遴选的赴美访问学者。担任世界中医药学会联合会浮针专业委员会副会长，中华中医药信息研究会名老中医传承信息分会副会长，中华炎黄文化文化研究会自然国学促进会副会长等职。

本书第一、第二部分讲述了运动养生相关的中医基础理论及现代医学知识；又讲述了一些实用的传统中医功法，如站桩功、五禽戏、六字诀、易筋经、八段锦等；第三部分讲述了一些自我保健方法，包括五脏保健、五体保健、五官保健、脊柱保健方法以及一些道教的保健方法；第四部分更重实用性，结合临床常见疾病，介绍高血压、糖尿病、高血脂、颈椎病、腰椎退行性病变和膝关节退行性病变等基础知识和运动疗法指导。部分章节图文结合，含29个功法视频，便于读者更准确地理解和掌握相关知识及运动技巧。
本书适合中医养生爱好者、传统运动爱好者及康复理疗从业者参考阅读。

第一章　运动养生的相关理论基础   1
第一节　传统功法的相关中医理论   2
一、阴阳   2
二、五行   3
三、藏象   5
四、经络   12
第二节　中医功法养生的特点   23
一、调息   23
二、调身   24
三、调心   24
四、协调阴阳   24
五、畅通经络   24
第三节　人体的姿势   25
一、人体静态的姿势   25
二、人体动态的姿势   31

第二章　实用传统中医功法   33
第一节　站桩   34
一、站桩渊源   34
二、站桩的练习要点及作用   35
第二节　五禽戏   50
一、五禽戏渊源   50
二、五禽戏的练习要点   51
三、五禽戏的作用与涵义   73
第三节　六字诀   76
一、六字诀渊源   76
二、六字诀的练习要点及作用   77
第四节　易筋经   86
一、易筋经渊源   86
二、易筋经的练习要点   87
三、易筋经的作用与涵义   99
第五节　八段锦   102
一、八段锦渊源   102
二、八段锦的练习要点   103
三、八段锦的作用与涵义   112

第三章　运动疗法与自我保健方法   115
第一节　五脏保健方法   116
一、心之保健   117
二、肝之保健   121
三、脾之保健   124
四、肺之保健   128
五、肾之保健   130
第二节　五体保健方法   133
一、脉之保健   134
二、筋之保健   136
三、肉之保健   137
四、皮之保健   139
五、骨之保健   140
第三节　五官保健方法   141
一、鼻功   141
二、目功   142
三、擦面   143
四、耳功   144
五、口功   146
六、项功   147
第四节　脊柱保健方法   148
一、脊椎保健运动   148
二、脊柱保健操   151
三、舒腰展背法   151
四、骨盆保健法   153
五、弯腰拉脊法   154
第五节　道教保健方法   155
一、彭祖导引法   155
二、王子乔八神导引法   156
三、日用导引神仙初地门   159
四、逍遥子导引诀   160
五、神仙导引却病势   165

第四章　运动疗法与常见疾病的调养   173
第一节　高血压的运动疗法   174
一、五禽戏在高血压中的运用   174
二、八段锦在高血压中的运用   175
三、现代运动疗法对高血压的作用   176
第二节　糖尿病的运动疗法   177
一、五禽戏在糖尿病中的运用   178
二、八段锦在糖尿病中的运用   179
三、现代运动疗法对糖尿病的作用   179
第三节　高血脂的运动疗法   180
一、五禽戏在高血脂中的运用   180
二、八段锦在高血脂中的运用   181
三、现代运动疗法对高血脂的作用   181
第四节　颈椎病的运动疗法   182
一、五禽戏在颈椎病中的运用   182
二、易筋经在颈椎病中的运用   183
三、八段锦在颈椎病中的运用   183
四、现代运动疗法在颈椎病的运用   183
第五节　腰椎退行性病变的运动疗法   184
一、定义   184
二、病因   185
三、临床表现   187
四、中医证型   188
五、治疗   188
六、预防及运动疗法   189
第六节　膝关节退行性病变的运动疗法   194
一、定义   194
二、病因   194
三、临床表现   196
四、辅助检查   197
五、治疗   197
六、运动疗法   198

参考文献   202