范志红：吃的选择

这本书是家庭必备的生活工具书。 本书的主旨不再是给大家科普营养学的知识，以及营养素的含量和某些食材的好处。 是告诉你，你听说的一些知识到底对不对。 范志红老师通过多年的科普工作，结合现在前沿的营养学知识，帮助读者们理清楚似是而非的“健康常识”，粉碎网络流传的饮食谣言，通过摆事实举例子查文献的方式，深入浅出的告诉大家别再听之信之。

范志红，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家；中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士；中国农业大学营养与健康系研究员；中国营养学会理事，食物与烹饪营养分会副主任委员；中国食品科技学会理事；中国老年学与老年医学学会营养食品分会副主任委员；北京营养师协会理事。资深食品营养科普人士，“范志红_原创营养信息”微信公众号作者，新浪微博“范志红_原创营养信息”拥有近400万粉丝。出版科普书籍超过20本，发表科普文章超过1000篇，电视节目出镜超过1000期。

吃什么？如何吃？这是我们每天都要面对的问题。
虽然已经有大量的健康科普读物，包括很多大牌专家通过电视节目、微信、微博、抖音短视频等新媒体去传播科普知识，但还是有许多读者不知道怎么吃。碎片化的知识来源以及媒体对于某些低概率事件的渲染报道，给大家带来越来越多的困惑，好像现在能吃的东西越来越少了。
本书不再是给大家科普营养学的知识以及营养素的含量和某些食材的好处，而是告诉你，你听说的一些知识到底对不对。
范志红老师通过多年的科普工作，结合现在前沿的营养学知识，帮助读者梳理清似是而非的“健康常识”，粉碎网络流传的饮食谣言，通过摆事实、举例子、查文献的方式，深入浅出地告诉大家别再听之信之。
本书从食物选择、健康传说、减肥防肥、控制血糖、预防疾病等几个大家十分关注并且跟自身相关的主题入手，帮大家扫清相关误区。

第一部分这些食物，究竟能不能吃？
1 它们是好食物还是坏食物，到底要不要吃？ 002
2 每天吃1 个鸡蛋黄好不好？最新研究证据来了 008
3 多喝牛奶会导致乳腺癌吗？ 014
4 多吃红肉会缩短寿命？怎样才能安全吃肉？ 022
5 喝奶有利于保护心脏、预防脑卒中？ 028
6 主食要不要吃？研究证据来了 034
7 吃糖一定有害？甜甜的水果能吃吗？ 039
8 土豆是发胖食品，还是营养食品？ 045
9 白米饭是垃圾食品吗？它比哪些食物的营养价值高？ 051
10 吃核桃能降血脂？怎么吃才科学？ 057
11 什么人不能多吃番茄？ 061
12 荔枝含有“低血糖毒素”？糖尿病人能用它降血糖吗？ 068
总结 好食物和坏食物的评判标准是什么？ 074

第二部分这些传说，到底对不对？
1 这3个养生误区，你也中招了吗？ 078
2 “一碗米饭”等于“一碗白糖”？ 084
3 “酸性体质”和“碱性食物”，哪个是谣言？ 087
4 茄子皮要不要扔掉？什么人不适合吃？ 091
5 番茄用油炒后才好吸收？原来多数人都理解错了 096
6 蔬菜要生吃才健康？ 100
7 吃巧克力真的对心脏有好处吗？ 107
8 吃巧克力会促进骨质疏松？ 111
9 牛奶不好消化？生牛奶、巴氏奶、常温奶哪个更好消化？ 116
10 吃碳水化合物太少会减寿？ 122
11 吃盐太少会早死？难道不需要限盐了吗？ 126
12 吃豆子能防病益寿，是真的吗？ 133
13 关于维生素C 能否帮助抗病毒等相关问题的解答 138
总结 怎样辨别各种有关饮食健康的传言？ 145

第三部分肥胖有多惨，防肥怎么吃？
1 小心！岁月留给你的肥肉，还可能带来病和傻 152
2 一次暴食，会带来多大麻烦？ 156
3 发胖，可能是因为你吃饭太晚 162
4 吃饭快会让人发胖？ 169
5 低碳饮食能燃烧更多热量而让人“躺瘦”吗？ 173
6 8 小时进食法，靠不靠谱？ 178
7 吃什么蛋白质最有利于防肥？令人意外的发现 183
8 什么样的食物最容易让人饱？ 188
9 想减肥，什么样的食物最不该吃？ 192
10 吃全谷杂粮，能自然变瘦吗？ 196
11 食物放冷了，就产生抗性淀粉了？那可不一定 201
12 抗性淀粉真能帮人减肥吗？要看你怎么吃了 206
13 妈妈缺叶酸，孩子易肥胖？ 211
总结 为什么流行减肥法总是那么吸引人？ 216

第四部分控制血糖，有哪些好办法？
1 怎样吃蔬菜能最有效地控制血糖？ 220
2 要控制血糖？仍可吃水果！ 225
3 吃素就不会得糖尿病？也许你想错了！ 230
4 不吃早餐，反而有害控糖能力！ 235
5 控制血糖，是少量多餐好，还是只吃三餐好？ 239
6 按这个顺序吃饭，控糖效果太好了！ 245
7 “控糖”电饭煲，真的有用吗？ 250
8 饭后只做20分钟轻微活动，对防肥控糖有用吗？ 257
9 血糖指数失效了？面条比米饭升血糖快？ 260
10 蒸土豆比炸薯片的GI还高？小心低GI的3个误区 265
11 减肥真能逆转血糖吗？ 269
总结 控制血糖的8项注意 276

第五部分预防疾病，应当怎么吃？
1 炎症反应高，应当怎么吃？ 280
2 想不到！这几种常见吃法会降低免疫力！ 287
3 吃钙片补钙没有用？怎么才能健骨呢？ 293
4 预防肺癌，这种常吃的食物可能有好处！ 298
5 导致大肠癌和预防大肠癌的食品有哪些 302
6 吃法不对，小心患上食道癌！ 307
7 肉蛋少，海产多，居然易患高血压？ 314
8 吃哪些蔬菜对心脏特别好？ 318
9 这样吃肉不仅增加癌症风险，还易导致糖尿病！ 324
10 多吃油好还是多吃粮好？ 328
总结 国际公认最好的膳食模式，其实就这么几种 333

参考文献 341