健康活力唤醒系列--精准拉伸——低头族和电脑族一学就会的脊椎养护练习

低头、久坐再加上长期的不良姿势，脊椎经常处于失衡状态，容易导致腰肌劳损、腰椎间盘突出、脊柱侧弯等，进而引发落枕、颈部结节、肩颈痛、手臂麻、网球肘、跑步膝等病痛，然而很多人起初都不太在意，而是直到这些损伤积累到—定程度，出现严重的疼痛、活动度受限时才开始真正重视。
《精准拉伸——低头族和电脑族一学就会的脊椎养护练习》带给您的是从传统养生功法中编创而来的脊椎平衡术，以运动疗法对脊椎病进行预防和康复调治。精准抻拉是脊椎平衡术的精髓，通过身体各部位不同幅度、不同角度、不同力度的精准组合动作训练，可有效松解和激活脊椎各部，调整脊椎结构，增强人体心肺功能，提高免疫力，从而缓解和消除因脊椎失衡所带来的脊柱侧弯、颈肩部疼痛、手指麻木、眩晕、头痛、恶心、心绞痛、胃痛、消化不良、腰痛、弯腰受限等症状。
《精准拉伸——低头族和电脑族一学就会的脊椎养护练习》由北京体育大学杨玉冰教授及其团队在国家非物质文化传承人、正脊大师刁文鲳先生的指导下，历经三年编创而成。此套功法简单易学，只有11个动作，既可整套练习，也可以拆分成单个或多个动作分解练习。每个动作都配有演示视频，扫码即可观看。
限于写作时间和精力，书中若有不妥之处，敬请读者批评指正。

编者
2020年8月

“健康活力唤醒系列”创作团队云集运动训练专家，一线体育教师和王牌健身教练。
他们以激发你的运动活力为己任，
他们将“高大上”的练习方法，用“接地气”的方法，传授给你，
他们只想和你一起划着健身的小船，驶向健康的彼岸。

《精准拉伸——低头族和电脑族一学就会的脊椎养护练习》所介绍的运动方法是作者团队编创的脊椎平衡术，是按照脊椎的结构，从激活脊椎整体开始，依次对颈椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨进行松解、激活和复位，以松解脊椎整体结束。该功法共有11个动作，简单易学，既可整套练习，也可以拆分成一个或几个动作分解练习。通过有针对性的练习，使身体各部位以不同幅度、不同角度、不同力度的精准组合动作进行运动，缓解和调治由于脊椎病诱发的身体病痛。
《精准拉伸——低头族和电脑族一学就会的脊椎养护练习》适用于久坐的办公室一族、久站状态的工作人员，喜欢玩手机的低头族，对于颈椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾骨有不适症状的人群也有较好的运动指导作用。

第一章脊椎平衡术
1. 低头的危害2
2. 久坐的危害4
3. 身体姿态与脊椎健康的关系5
4. 什么是脊椎平衡？6
5. 脊椎失衡的原因6
6. 脊椎失衡对人体健康的危害8
7. 什么是脊椎平衡术？8
8. 脊椎平衡术的特点8
9. 脊椎平衡术的健身祛病原理10
特别提示：练功须知11

第二章站式脊椎平衡术
预备势13
第一式 激活脊椎15
第二式 举臂运目22
第三式 旋转寰枢30
第四式 含胸拔背36
第五式 挺胸夹脊43
第六式 左右旋转50
第七式 上步侧拉53
第八式 弓步抻拉60
第九式 提膝前伸66
第十式 摆臀调尾71
第十一式 松解脊椎78
收势81

第三章坐式脊椎平衡术
预备势84
第一式 激活脊椎86
第二式 举臂运目90
第三式 旋转寰枢97
第四式 含胸拔背104
第五式 挺胸夹脊109
第六式 左右旋转113
第七式 上步侧拉116
第八式 弓步抻拉123
第九式 提膝前伸127
第十式 摆臀调尾132
第十一式 松解脊椎137
收势139

参考文献140