吃出健康的智慧:来自哈佛医学院的健康新理念(第2版)

哈佛大学康景轩教授从当下备受人们关注的新冠疫情入手，讲述如何通过饮食增强免疫力，以减少病毒的侵害。随后，又讲述生活中司空见惯、看似是小问题的“上火”，从大家很容易忽视的炎症出发，从饮食——这个与生活密切相关的方面着手阐述，并辅之生活中的常见健康问答，以期为读者解释饮食改变与炎症以及多种慢性疾病发生发展的关系，从而使人们认识到缺少的营养素是什么，并掌握科学、健康的饮食理念和方法。本书将告诉您如何通过一日三餐科学合理的饮食来实现体内营养素的平衡，降低患病风险，吃出健康长寿。

康氏健康理念
让我们先来看看最近官方和研究机构公布的一些数据。
我国每天新患癌症12000余人，每天死亡达7500余人。相当于约每7秒就有1人患上癌症，约每12秒就有1人死于癌症。
我国心血管病患者将近3亿，其中高血压患者为2.7亿，各种心脏病患者约1700万，脑卒中患者约700万。
我国成人糖尿病患病率为9.7%，患者人数1亿多，居世界之首。2015年，我国有130万人死于糖尿病及其并发症。
我国成人肥胖人口将近9000万人。全国成人和儿童、青少年肥胖率在过去十年分别增加了一倍和两倍。高脂血症患者已超过1.6亿。
我国的阿尔茨海默病患者已超过1000万，在近5年内患病率就翻了一番。
更令人担忧的是，以上这些慢性病发病率和死亡人数还在不断增高，而且日趋年轻化。现在的生活水平提高了，卫生条件改善了，医疗水平也大幅改进了，为什么这些所谓的“现代病”“富贵病”却越来越多，并且威胁到我们每一个人的健康，甚至带来生命危险？
现代人的生活方式发生了改变，尤其是饮食，这种变化悄悄地打破了我们体内的生理平衡，给我们的健康带来风险和威胁。
不良生活方式会损害我们的健康，这已经是老生常谈了。但这是为什么呢？食物对于健康仅仅起到提供能量的作用吗？现代人真正缺乏的营养素是什么？如何才能做到均衡饮食呢？这些问题都是我多年来一直思考的，也是很多人曾经问过我的。为了让更多人了解这些与健康和生命息息相关的生活真相，掌握科学、正确的健康饮食观念，我便开始了本书的写作。
为使本书能够真正走到大众的心里、为大家所用，我在写作时一直提醒自己，尽量少用学术的、晦涩难懂的语言，多用通俗、直白的表达方式，并努力把医学上看起来复杂枯燥的医学现象写得形象生动且易于理解。
“康氏健康理念”是我多年科研的结晶，也是本书内容的高度概括和归纳，以便于读者快速了解和掌握其要点。
怎样才能吃出健康呢？在我看来，首先要拥有科学的理念，并用它来指导你的饮食。为此，必须搞清楚一些关键的问题，比如：导致现在慢性疾病高发和流行的共同病理因素是什么？这些病理因素与我们现在的饮食有什么关系？如何通过科学合理的饮食来降低这些慢性疾病的发生风险？有了正确的答案，才能建立行之有效的保健对策和方法。通过30多年的营养医学研究，我得出了“3个三加一”的健康理念。具体来说就是：
一、三个与现代慢性疾病相关的共同病理因素
先说病理改变。疾病的发生发展是需要一个过程的，不可能一蹴而就。不管是外源致病因素，如污染的空气、水，不合理的饮食，还是内源致病因素，如精神压力、疲劳、睡眠不足等，它们导致的疾病首先都会在体内引起一些异常的病理改变，然后再演变成有症状的疾病。因此，异常的病理改变构成了非常重要的发病基础和条件。现在常见的各种慢性病，例如心脏病、阿尔茨海默病、癌症、糖尿病等，它们之间看似并没多大关联，实际上病发前经历过的病理改变，也就是说，病症背后的本质却是一致的。我们要防治疾病，首先就必须要把这些异常的病理改变消除掉，才能真正恢复健康。
经过30多年的科学研究，我归纳总结出三个重要的异常病理改变是一系列现代慢性疾病的共同发病基础。它们分别是：慢性低度炎症、脂肪合成增多、肠道菌群紊乱。
1.慢性低度炎症
炎症的发生原本是好的，是体内的免疫细胞清除外来的一些异物或者自身坏死细胞的防御过程。通常这个过程都是很快的，它来也匆匆，去也匆匆，体现了一种动态平衡。但是当体内产生过多促进炎症的物质，或者是抵抗炎症的机制变弱，就会打破这种平衡。如果这种不平衡的状况持续存在，就会使得原本能速战速决的炎症防御过程变成持久战，持续的炎症反应最终演变成慢性炎症。更值得我们关注的不是由急性炎症引起的慢性炎症，而是慢性全身性低度炎症，这种炎症通常是由代谢紊乱或体内细胞“内伤”所致，一般不会表现出症状，不容易被觉察，因此它对人体健康造成的威胁是悄无声息而又极具风险的。
慢性全身性低度炎症会引起的后果：一方面，持续的炎症可能对人体内的细胞和组织造成损伤；另一方面，它产生的物质可以诱导一些病理基因的表达，从而构成了疾病发生发展所需要的物质条件和基础。比如它可以引起细胞DNA的损伤，诱发癌症；可以引起胰岛细胞的损伤，引发糖尿病；可以引起血管壁的损伤，造成心血管病；可以引起脑细胞的损伤，引发阿尔茨海默病。所以通常情况下，这种循序渐进的缓慢改变，犹如温水煮青蛙般，尽管看不到明显症状，但它的存在就像一根导火线，随时能引起多种慢性病的发生。因此，控制消除慢性全身性低度炎症，是防治疾病的关键。
2.脂肪合成增多
脂类代谢在慢性炎症的发生发展中扮演重要角色，其失衡是一个比较重要的异常病理改变。在正常情况下，脂肪合成处于一种动态平衡。但是现在普遍存在的不合理饮食结构促进了脂肪迅速大量的合成，多余的脂肪可以储存在肝脏，造成脂肪肝；储存在皮下、腹部，引发肥胖症；游走到心脑血管，导致心脑血管疾病。过量的脂肪合成还往往是肿瘤细胞快速增长所需要的重要条件，为肿瘤细胞生长营造了一个合适的“温床”。因此，脂肪合成增多是第二个重要的病理改变。
3.肠道菌群紊乱
第三个比较重要的病理改变是肠道菌群紊乱。随着研究的深入，科学家们发现肠道细菌的组成、数量和比例对疾病的发生、发展起到决定性作用。因为肠道菌群的组成和数量不仅会影响到营养素的消化和吸收，还会影响到慢性炎症反应和脂肪合成，产生很多小分子物质，通过肠黏膜进入体液中流向全身，从而改变相关病理基因的表达，影响体内的代谢平衡。譬如，肠道菌群紊乱时大量繁殖的有害菌产生内毒素进入体液循环，进一步促进慢性炎症的发展。所以肠道细菌一旦紊乱，不仅会引起肠道本身的不适，而且还会引发其他器官的生理功能改变。
慢性低度炎症、脂肪合成增多和肠道菌群紊乱是一系列慢性疾病的共同发病基础。值得注意的是，这三种病理改变均与营养素息息相关，正好应合了“病从口入”这句话。因此，这三种病理改变是连接饮食营养与疾病非常关键、敏感的中间环节。找出是哪些营养素的过量或缺乏导致这三个病理改变，又是哪些营养素可以预防纠正这些病理改变，是制订行之有效的营养干预方案来防治疾病的关键。
二、三对营养素失衡
传统的阴阳平衡原理同样适用于健康—要保持身体健康,就必须维持体内所有生理过程的平衡。人体内有很多相互制约的平衡来调控体内的生理过程，其中包括营养物质,尤其是必需营养素。我们的身体不能制造必需营养素,只能从食物中获得。如果食物里的这些营养素太多或者太少,并且如果这些营养素不能在体内达到良好比例或平衡的话,那么就会影响相关基因的正常功能，造成细胞代谢紊乱，受这些营养素调控的某些生理过程陷入失衡状态,引发病理改变,最终导致疾病。
令人担忧的是，现在普遍存在的不均衡饮食轻易就能打破这些平衡。除了受到西方饮食习惯的影响，现代饮食营养成分的变化也因外部环境的改变而与从前大有不同。
外部环境的改变主要体现为：第一，农业生产方式的改变。农耕时代使用有机肥料种植作物，而现代农业滥用化肥和杀虫剂。第二，畜牧业饲养方式的改变。农耕时代畜牧业采用放养方式并且其食物来源自然，而现代畜牧业采用圈养方式并用添加激素的人工饲料进行喂养。第三，加工食品的出现和发展。农耕时代没有加工食品，食物都是完整新鲜的，而现代加工食品无处不在，富含各种添加剂。
这三大外部环境的改变造成无用甚至有害的物质进入人体，而必需营养素被大量破坏，摄入量大幅减少。值得注意的是，这三大改变导致的食物营养素失衡与近十年来一系列慢性病发病率的飙升是正相关的，也就是说，营养素失衡对慢性病的发生发展有重要影响。
大量研究表明，这些外部环境改变造成了现代人饮食中三对营养素的失衡，分别是ω-3不饱和脂肪酸与ω-6不饱和脂肪酸的失衡、膳食纤维与糖的失衡、抗氧化物与氧化物的失衡。
1.ω-3不饱和脂肪酸与ω-6不饱和脂肪酸的失衡
在脂肪酸家族里有两种很重要的必需不饱和脂肪酸，一种是ω-6不饱和脂肪酸，一种是ω-3不饱和脂肪酸，它们共同调节体内很多重要的生理和病理过程，尤其是慢性炎症反应、脂肪代谢以及肠道菌群平衡等。大量研究证明，这两种脂肪酸在很多情况下相互制约、相互调节，使身体机能达到合适的水平，以维持我们身体健康。
农业生产方式的改变、加工食品及植物油的大量使用等，造成了ω-6不饱和脂肪酸在食物中的过量存在和抗炎抗氧化的ω-3不饱和脂肪酸的严重匮乏。ω-6不饱和脂肪酸与ω-3不饱和脂肪酸的失衡导致慢性炎症风险增高，脂肪合成增多，肠道菌群紊乱，因此患病的风险也就增加了。
2.膳食纤维与糖的失衡
膳食纤维与糖的失衡也称为“粗”与“细”的失衡。“粗”是指来自蔬果等食物中的膳食纤维；“细”是指糖及加工过的淀粉类食物，如精面包、馒头和米饭等。目前，高糖饮食尤其是加工食品的流行使果糖的过量摄入成为一个非常严重的问题——它不仅引起高血糖，也会导致脂肪合成增多，促进慢性炎症和干扰肠道菌群平衡。而膳食纤维可以降低血脂血糖和调节肠道菌群。然而，现代很多人吃的蔬果太少，摄入的膳食纤维不足，反而食用过多的米面等精粮、加糖饮料以及其他甜食，从而导致了粗与细的失衡。因此，通过减少食用碳水化合物，增加膳食纤维的摄入来保持两者的平衡，也是目前非常重要的营养措施。
3.抗氧化物与氧化物的失衡
抗氧化物主要来自蔬菜水果和没有加工过的食品，氧化物则来自加工过或受到污染的食物。过多的氧化物在体内堆积可促进炎症反应、损伤细胞。抗氧化物是氧化物的天敌，能清除氧化物，中和氧化应激的损害，保护细胞健康。加工食品和污染食品泛滥，生活压力变大，新鲜的蔬果摄入不足，这些都是导致体内氧化物过高而抗氧化物匮乏的“主犯”，最终导致慢性病的发生发展。
三、营养三宝
要解决这三对营养素的失衡问题，我建议要从饮食上做到“三多三少”或者“三增三减”：增加ω-3不饱和脂肪酸的摄入、增加抗氧化物的摄入和增加膳食纤维的摄入；减少ω-6不饱和脂肪酸的摄入、减少氧化物的摄入和减少糖的摄入。
我把现代人特别需要补充的ω-3不饱和脂肪酸、膳食纤维和抗氧化物这3种营养素命名为“营养三宝”或“AFO营养素”（A代表抗氧化物，F代表膳食纤维，O代表ω-3不饱和脂肪酸）。这三种营养素之所以重要，一是因为它们是目前大家饮食中普遍比较缺乏的营养素；二是因为它们的缺乏与慢性疾病的发生发展密切相关；三是因为这三种营养素虽然各有独特的作用，但是它们需要互相协同、互相影响，共同发挥抗病的作用。在众多的营养素里面，这三样东西尤其需要联合使用、同时补充。
四、解决问题的健康饮食原则——“青（清）水鱼原则”
为了有效增加这三种比较重要的营养素，我们必须从多方面进行努力，尤其是在农业生产、食品加工、家禽家畜喂养以及个人饮食习惯等方面进行调整，来保证这三种营养素在食品中的含量。
在饮食方面，要想同时摄入足够的“营养三宝”，我建议采用青（清）水鱼的原则。即青—要多吃青菜，尤其是绿叶蔬菜；水—要多吃水果；鱼—要多吃鱼、海鲜等海产品作为肉类的主要来源。同时要注意的是，“清水鱼”是指没有污染的水产品及其他没有污染的食物。此外，“清”还指吃的时候要尽量清淡，少吃煎炸食品，饮料方面要多喝清水、清茶，少喝软饮料。大家可以想象鱼在清水里游荡的情景—它很放松，我们也要把心情放松，就像清水里的鱼在游荡一样，保持心态平稳，并适当运动。
“康氏健康理念”可以概括为：
现代慢性疾病发病率高且年轻化，是因为很多人属于患病高风险的体质，具体表现为慢性低度炎症、脂肪合成增多和肠道菌群紊乱这三方面。
这些病理的改变与现代饮食密切相关，尤其是ω-6不饱和脂肪酸与ω-3不饱和脂肪酸的不平衡、糖与膳食纤维的不平衡、氧化物与抗氧化物的不平衡这三大失衡，是现在慢性疾病发生发展的重要因素。
要降低慢性疾病的患病风险，我们需要纠正这三对营养失衡，主要是通过增加ω-3不饱和脂肪酸、膳食纤维、抗氧化物这三种营养素的摄入，同时也要降低ω-6不饱和脂肪酸、糖、氧化物的摄入。这就是我们目前要对付慢性疾病的重要手段之一，这三方面的平衡可以通过 “青（清）水鱼”的饮食原则来实现。
希望亲爱的读者能通过本书获得吃出健康的智慧和方法，更希望我们每个人身体健康！

康景轩
于美国波士顿哈佛大学

康景轩，华裔科学家，现任美国哈佛医学院麻省总医院脂类医学和技术研究中心主任，中国教育部“长江学者”讲座教授、国际Omega-3研究学会主席、国际营养遗传学与营养基因组学学会创始秘书长、世界营养基因与健康理事会理事。康教授是全球脂类医学和营养基因组学研究领域的领军人物，是世界Omega-3生物科技杰出贡献奖获得者。

康景轩教授的学术经历跨越了国内和国外、基础研究和临床实践、中医和西医等多个层面，使他对疾病的发生发展有更深更全面的认识，对慢病防治的对策有其独到的见解。康教授基于他在哈佛医学院近30年的研究，建立了科学而精辟易行的＂康氏健康理念＂，呈于本书。自第一版发行至今，本书广受各界人士的好评，已使众多读者受益。重版更新本书内容，让更多读者获取更新的健康知识，是康教授的期望。

《吃出健康的智慧　来自哈佛医学院的健康新理念》从新冠疫情入手，讲述如何通过饮食增强免疫力，以减少病毒的侵害。随后，又讲述生活中司空见惯、看似是小问题的“上火”，从大家很容易忽视的炎症出发，从饮食这个与生活最密切相关的方面着手阐述，并辅之生活中的常见健康问答，以期为读者解释饮食改变与炎症以及多种慢性疾病发生发展的关系，从而使人们认识到最缺的营养素是什么，并掌握科学、健康的饮食理念和方法。
本书将告诉您如何通过一日三餐科学合理的饮食来实现体内营养素的平衡，降低患病风险，吃出健康长寿。

第一部分　健康新解——不能不懂的健康知识
第一章　“吃出免疫力”新解：均衡营养是免疫力的基石
一、健康饮食是免疫力的基石 003
二、健康饮食能有效控制炎症反应 007
【健康指南】疫情期间，如何吃才能增强免疫力？ 013
【健康问答】
问题1：哪些迹象或征兆表明免疫力低下? 014
问题2：增强免疫功能的方法有哪些? 016
本章要点 016

第二章　“上火”新解：炎症是许多疾病之源
一、为什么你总是“上火”？ 019
二、无形的致命“内伤” 020
三、慢性炎症引发致命病 021
【健康指南】如何远离“发炎”？ 026
【健康问答】
问题1：凉茶为什么能“降火”？ 028
问题2：引起“上火”有哪些常见因素？ 028
问题3：抗生素是“消炎降火”必用药吗？ 029
问题4：感冒也上火，一定要用抗生素吗？ 029
问题5：抗生素可以当作日常保健药吗？ 029
本章要点 030

第三章　“病从口入”新解：吃出来的疾病
一、营养素摄入不均衡的原因 032
二、基因决定了我们应该怎么吃 034
三、造成现代慢性病高发的重要因素 036
四、现代人普遍缺乏的“营养三宝” 037
【健康指南】哪些日常食物不利于人体健康? 038
【健康问答】
问题1：如果说古人的生活方式比现代人更健康，但为什么古人的寿命比现代人短呢? 040
问题2：年纪大了就该得病吗？ 041
本章要点 042

第二部分　健康的根基——营养三宝
第四章　“降糖之宝”：膳食纤维
一、膳食纤维—能够调控血糖的“糖” 045
二、膳食纤维—肠道抗癌卫士 048
三、膳食纤维—远离心脑血管疾病的良方 050
四、膳食纤维—天然减肥药 052
五、膳食纤维—调节肠道菌群的重要物质 054
【健康指南】糖类食品与现代慢性疾病的关系 055
【健康问答】
问题1：哪些食物富含膳食纤维? 059
问题2：如何确保膳食纤维的足量摄入？ 061
问题3：摄取膳食纤维时应注意什么? 062
问题4：为什么膳食纤维是“糖”却不甜? 062
问题5：如何判断哪些食物容易引起高血糖? 062
本章要点 063

第五章　“降火之宝”：抗氧化物
一、氧化的副产品—自由基 066
二、让体内自由基不断增加的因素 067
三、自由基与衰老 069
四、自由基与免疫力 070
五、自由基与心脑血管疾病 071
六、自由基与糖尿病 072
七、自由基与癌症 073
八、抗氧化物是中和自由基的“天然灭火器” 073
【健康指南】烹调方式对食物中抗氧化物的影响 076
【健康问答】
问题1：哪些果蔬食物的抗氧化物含量相对较高？ 078
问题2：蔬菜一定要生吃才好吗？ 078
问题3：要特别补充复合维生素吗？ 079
问题4：补充维生素后，饮食就可以毫无顾忌地吃了吗？ 080
问题5：哪些人需要特别补充维生素？ 080
问题6：维生素补充过量会中毒吗？ 081
问题7：为什么老年人会罹患阿尔茨海默病？ 082
本章要点 082

第六章　“降脂之宝”：ω-3不饱和脂肪酸
一、认识ω-3不饱和脂肪酸 085
二、ω-3不饱和脂肪酸——能降血脂的“脂肪” 088
三、ω-3不饱和脂肪酸抗击心脑血管疾病 090
四、ω-3不饱和脂肪酸—“消炎之宝” 091
五、ω-3不饱和脂肪酸抗击癌症 094
六、 ω-3不饱和脂肪酸抗击糖尿病 095
七、ω-3不饱和脂肪酸抗击神经系统疾病 097
八、ω-3不饱和脂肪酸促进大脑发育 099
九、ω-3不饱和脂肪酸调节肠道菌群平衡 099
【健康指南】ω-3 不饱和脂肪酸知识 100
【健康问答】
问题1：哪些食物富含ω-3不饱和脂肪酸？ 105
问题2：炒菜的油越贵越健康吗？ 110
问题3：“吃什么，补什么”有道理吗? 110
问题4：鱼油和鱼肝油是一样的产品吗？ 111
本章要点 111

第三部分　均衡饮食——追求“大健康”
第七章　均衡饮食的秘诀
一、“青（清）水鱼”饮食原则 115
二、三餐要掺“营养三宝” 116
三、均衡饮食，从选购食物开始 119
【健康指南】选择保健品时要注意些什么? 121
【健康问答】
问题1：喝水对人体健康有多重要？ 123
问题2：老年人不用多喝水吗？ 126
问题3：吃素食要注意些什么？ 126
问题4：牛乳到底该不该喝？ 127
问题5：吃肉也有讲究吗？ 128
本章要点 131

第八章　“大健康”话题
一、健康“三感” 133
二、肥胖严重威胁健康 136
三、抗癌新理念——营养干预 139
四、防止PM2.5危害人体健康的新对策 142
五、肠道菌群与健康 145
六、营养饮食与生育质量 148
【健康指南】生活方式与健康长寿 149
【健康问答】
问题1：如何选择适合自己的运动? 153
问题2：健康体检要注意些什么? 154
问题3：什么情况该去看急诊? 158
问题4：如何判断保健产品是否安全有效? 162
本章要点 163

附录
哈佛医学院专家：治疗新冠病毒肺炎，清除病毒和炎症管理要双管齐下 164
中医药为何在本次抗疫中“大显身手”？哈佛教授指出关键一点 167