重建恰如其分的自尊

本书旨在消除惯有的所有不合理信念：“将自尊基于个人的表现”“将自身的价值，与完美表现和大家对你工作的高度认可紧密关联”“你的自我感受总是依赖于外部因素”，等等。这些信念影响人们的自尊水平，进而影响心理、行为表现的方方面面。
本书同时旨在让读者真切意识并感受到每个人存在的固有价值——无需用基于比较的自我批判作为个人价值的评估手段。
同时，书中的每个小节都附有练习题，读者可以适时找回自我的价值感、对自己的爱和成长的动力，重建健康的自尊。

Glenn R. Schiraldi博士曾任职于马里兰大学压力管理学院，在那里他获得了健康和人类表现学院的杰出教师奖。他是各种关于人类心理和身体健康的文章和书籍的作者，包括《创伤后应激障碍源书》《二战幸存者：韧性的教训》和《愤怒管理源书》。他曾任职于抑郁症和相关情感障碍协会董事会，以及《国际紧急精神卫生杂志》编委会。自1980年在马里兰大学任职以来，他率先开设了许多心理/身体课程，向不同年龄的成年人教授应对技能，并证明这些课程对多种心理健康指标有良好的影响。

1.低自尊严重影响人际关系和亲密关系，表现在人际关系中多为无力拒绝、不敢自主、回避社交，表现在亲密关系中多为“总觉得自己配不上”“不敢结束糟糕的关系”“总是讨好对方”等等。 2.解决低自尊者的人际关系和亲密关系困境，不能靠讨好，不能靠忍耐，只有提高自尊水平才是解决的通路。本书聚焦提升自尊水平的思维和行动的训练方法。 3.作者是压力和自尊管理方面的知名学者。

我们应该把自己视为生命的奇迹。
             ——弗吉尼娅·萨提亚（Virginia Satir）
自尊不是幸福的唯一决定因素，但可以确定的是，它是最重要的因素之一。
深受人们喜爱的已故喜剧演员乔治·伯恩斯（George Burns，1984）说，“使人们幸福的大多数事情（健康、婚姻、养家、自尊等）都不会自己落入我们的口袋。我们‘必须在这方面多下点功夫’”。
自尊也是如此。就像培育花园一样，建立自尊需要持之以恒的努力。这本书中描述的计划需要每天花费大约半个小时，差不多150天的时间。这笔投资值得吗？当我们考虑到自尊对心理和身体健康的影响有多大时，就会意识到无论是短期还是长期的努力都是值得的。
我们即将开始的练习是“压力和健康心智”课程的核心组成部分，这是我在马里兰大学开发和教授的一门课程，研究发现，它能提高18～68岁成年人的自尊，同时减少抑郁、焦虑和敌意症状（Schiraldi & Brown，2001；Brown & Schiraldi，2000）。虽然这本书的目标读者是成年人，但它的原则和技巧同样适用于青少年，如果略加简化，也适用于儿童。自2001年本书第一版问世以来，最令人欣慰的是，它已经帮助很多读者感到更快乐、更完整。读者们反馈，他们喜欢这本书是因为它易于使用、完整且简洁。然而，最近的研究发现让我们决定在这个版本中，增加几点重要的补充和修订：
1.“做好身体上的准备”这部分做了一些修改，以反映我们对大脑可塑性的新理解，以及睡眠、锻炼和营养是如何对大脑功能和心理健康产生重大影响的。
2.研究表明，真正的、成熟的爱会在生理和心理上给我们带来重大而有益的改变。因此，我增加了几个重要的章节来论证自尊的第二个基石：无条件的爱。
3.关于宽恕的部分鼓励我们用爱来代替内心的愤怒—这些愤怒会让我们的内心封闭起来—这样我们就能跨越过去，重新感受我们爱的天性，自由地成长。
尽管发生了这些重要的变化，这本书仍然保留了一个让人安心的主题：无论一个人（获得自尊）的道路多么艰难，健康、安全的自尊都是人人能获得的。
健全的自尊是通过练习与建立自尊的三个基石相关的技能来培养的：无条件的价值、无条件的爱和成长。我真诚地希望，这本书中的技能会在你的人生旅途中提供精神上的鼓舞和支持。

了不起的自尊  001
自尊影响生活的方方面面  002
测测你的自尊水平  004
自尊到底是什么？  006
与自尊相关的概念  007
自尊水平由谁决定？  010
榜样决定自尊的起点  010
我们仍可以重建自尊的基石  011
为什么重建自尊不容易？  012

重建自尊第0步——做好身体上的准备  017
优化大脑“硬件”  018
强健体魄  019
规律运动  019
科学睡眠  020
“地中海”式饮食  021
热身运动——重建自尊的良好开端  025

重建自尊第1步——无论怎样，我都有价值  031
我们的价值从何而来？  032
每个人都有价值  032
价值本就存在  034
为什么我们觉得自己没有价值？  039
因不够完美而感到内疚和羞愧  039
因不合理的想法而感到挫败  042
因消极的核心信念而感到绝望  053
如何找回我们的价值感  057
使用“尽管如此”技能  057
认识核心自我的价值  060
给自己更多肯定  065
小结  068

重建自尊第2步——不论怎样，我都值得被爱  071
我们的爱从何而来？  072
爱的基本原则  072
他人无法提供完美的爱  076
爱的稳定来源是我们自己  078
如何爱自己？  079
化解“内在小孩”带来的沉重压力  079
友善地和自己对话  085
盘点身边的爱与认可  094
用欣赏的眼光看待自己的身体  099
欣赏地看待核心自我  113
小结  141

重建自尊第3步——不断成长  145
我们的成长从哪起步？  146
成长的三个内涵  147
成长的十个原则  149
搭起成长的阶梯  151
接受不完美  151
梳理现状和目标  154
练习宽恕  162
享受闲暇和快乐  171
为面对挫折作准备  180
小结  189

后记  191

参考文献  193

致谢  199