吃出好身材：快乐减肥一本通

书中的方法符合全球营养科学的理论，结合前沿的诸多医学和公共卫生研究，并经过个体和私人干预和指导的实践检验，符合认知行为的心理理论，将多年的医学院学习的知识，与大众市场服务的需求、经验教训相结合，打造了可以帮助和改善想要减肥减脂和体重管理人们的一套行之有效的方法套餐，大家可阅读借鉴，定可避免走很多不必要的弯路。

目前，我国乃至全球人口的超重肥胖率仍处于上升趋势，超重和肥胖是心脑血管疾病、糖尿病、癌症等慢性病的高危风险因素。根据最新的调查《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示，我国18岁及以上居民超重和肥胖率已超过一半，其中超重率为34.3%，肥胖率为16.4%，即超重肥胖率为50.7%。然而，不科学的减肥不仅不利于身体健康，还会引起胃肠、大脑、骨骼、心理等众多损伤，影响家庭幸福和预期寿命。因此，让需要体重管理的人学会科学减肥的理论和实践方法非常重要，与国家和家庭的经济和幸福指数提升都有密切的关系。
作者徐婧多年深耕健康领域，依据多年经验提炼总结出了“徐婧全生活方式快乐健康科学减肥法”，主要从饮食、心理、运动三方面讲解了科学指导减肥的心路历程与经验回顾。作者以科学研究前沿为依据，以减肥者故事为入手点，既有画面感强烈的场景案例，又将科学道理深入浅出地讲给读者，让读者能够快乐轻松吃出健康好身材。强调减肥中漂亮不是目的，高质量健康长寿的生活方式才是本书希望读者获得的收益。
这本书的特色
您还在为了减肥忍饥挨饿却自责毅力不够吗？您还记得别人嘲讽的话语吗？您还在为了减肥不吃主食吗？您还在健身房运动暴汗却不见体重秤上的数字下降吗？本书用娓娓道来的故事加上通俗易懂的原理，深入浅出地探讨与减肥关系密切的三大板块：饮食、心理和运动，甚至还探讨了相关亲密关系与亲子关系。看懂这本书，您可以掌握科学又轻松快乐的减肥密钥，就能与食物成为朋友，身体越来越健康，更加享受幸福的生活。
这本书包括什么内容（每章分别介绍）
第1章通过案例介绍了大家想要减肥的不同动机，从科学的角度阐明了我们为什么想要减肥。
第2章介绍了四种减肥误区，走弯路会给自己带来不可逆的身体和精神损伤。
第3章讲解了大多数减肥者在用意志力和饥饿感进行对抗，理论联系实际地阐述这是一场永远都不会赢的较量。
第4章通过回答减肥者的一些常见问题，由概括到具体，介绍了减肥者实操的一些技能理论和物质准备。
第5章结合不同的减肥场景，将食物的营养意义以及与减肥减脂和体重管理的关系进行透彻分析，如加班追剧完饿了想点外卖怎么办，外出点餐怎么选等。
第6章详细分析了多种流行的减肥饮食模式，从科学和实践的角度一一介绍其内涵和外延，即概念、供能比、适合人群和可能的副作用。
第7章介绍了心理与减肥的相关场景，讲述了如何改善亲密关系、亲子关系，从而让它们成为自己人生路上的源动力，不会再受到超重和肥胖的困扰。
第8章告诉我们运动是为了让自己更舒服，同时还具有一定的减肥效应，科学选择运动项目，避免运动损伤。
第9章结合营养学界的前沿研究，将肥胖与营养成分的关系进行列举，专家对不同的成分有不同的推荐和认可度，为我们日常选择和科学全面地认识营养物质赋予了“一双慧眼”。
第10章主要讲儿童和青少年的超重和肥胖防控，为备孕备育、家庭环境、喂养原则以及亲子活动等方面给出了一些行之有效的提示，预防孩子超重和肥胖，从备孕就应该开始，家长还应该做孩子的健康好榜样。
本书读者对象
● 想要减肥减脂、进行体重管理和健康管理的人
● 想帮助家人科学减肥和调理身体者
● 热爱营养健康，追寻幸福健康生活的人
● 营养健康医疗工作者，大健康行业从业者和投资人
限于作者时间和精力，书中若有不妥之处，敬请指正。

编著者
2023年1月

徐婧，医学硕士，国家二级公共营养师，中国营养学会会员。曾就职于知名三 甲 医院，大型健康管理集团，跨国传播集团。孙树侠精准食疗平台营养师、营养指导师、调糖营讲师、明星指导师。有益健康”读书会创始人。

本书从减肥减脂和体重管理的必要性开始讲起，回答了减肥中常见的问题，从食物、饮食模式、心理、运动等方面展开描述，始终有故事和案例相伴，使读者可以在增广见闻的同时学会如何科学减肥。
本书分为10章，包括减肥的动机与必要性、减肥的四大误区、节食减肥的危害与不可行性、减肥常见的问题、食物与减肥的关系、饮食模式与减肥的关系、减肥过程中的心理因素、运动与减肥、营养成分与减肥的研究进展、儿童肥胖的防控。
本书通俗易懂，用故事来帮助读者理解和指导应用，实用性强，符合营养学、心理学、运动科学、医学等学科理论，适合大众及医疗营养健康行业等大健康行业从业者和投资人阅读。

1为什么这么多人想要减肥？001
1.1 “我害怕了体检”002
1.2 想要美一点005
1.3 职场发展与减肥006
1.4 生完孩子要减肥008
1.5 应酬太多要减肥009
1.6 肥胖基因与时代变化011
1.7 肥胖其实是一种疾病012

2减肥四不要015
2.1 减肥不要忘记保持健康的生活方式016
2.2 减肥不要以牺牲自己的免疫力为代价017
2.3 减肥不要过度追求速度021
2.4 减肥不要无视自己的饥饿感022
2.5 科学减肥应符合生理节律025

3意志力与饥饿感屡败屡战的对决027
3.1 都怪自己意志力太差，没有坚持节食计划？028
超市购物小贴士029
3.2 怎样才是饿？正确识别身体发出的饥饿信号029
3.3 减肥之前“最后的晚餐”，弊大于利030
3.4 要么不吃，要么不停地吃，如何是好？032
3.5 “我真的饱了，非常感谢！”033
3.6 为了躲避“不健康食物”，能量摄入反而更多了034
3.7 一天称五次体重？你该适当忘掉体重秤上的数字036
知识小贴士：腰围和腰臀比037
3.8 悠悠球节食（yo-yo dieting）038
3.9 “禁止食物”是否真的能被禁止？038

4一些减肥的“大”问题040
4.1 节食减肥月经紊乱了还能好吗？041
4.2 出汗就是减肥了吗？041
4.3 厨房电子秤要不要用？042
4.4 “我应该用多大的碗？”043
4.5 吃饭速度快慢与肥胖有关系吗？044
4.6 如何准备零食防饥饿？044
4.7 减糖与减肥有怎样的关系？046
4.8 减肥是否需要关注体脂率和腰围？047
4.9 如何从减肥过渡到体重管理和健康管理？048

5与食物做朋友，共同度过愉快时光050
5.1 追剧、打游戏、加班之后想点夜宵怎么办？051
5.2 天然食物做调味，减少油盐糖摄入051
5.3 分餐制和使用健康餐盘助减肥054
5.4 吃饭顺序有讲究054
5.5 我的世界里不能没有粥怎么办，还能减肥吗？055
5.6 不吃早餐不能减肥还致病，过午不食也类似056
知识小插曲：吃饭时间提前一些有利于减肥057
5.7 识别高营养密度的食物和抗炎食物058
5.8 谈论较多的减肥食物060
5.8.1 有机食品与减肥并没有直接的因果关系 060
5.8.2 牛油果是高蛋白、高油脂、高能量食物，但是减肥也能吃060
5.8.3 魔芋富含膳食纤维，可以增加饱腹感 061
知识小插曲：高膳食纤维食物的种类和吃法062
5.8.4 土豆是减肥食物吗？煮土豆是饱腹指数最高的食物 063
知识小插曲：食物的饱腹感指数与什么有关？064
5.8.5 奇亚籽能不能帮助减肥？ 066
5.8.6 巧克力、茶、咖啡 067
5.8.7 喝纯牛奶拉肚子，喝酸奶太甜，喝羊奶、驼奶更减肥？ 069
5.8.8 自制果蔬汁，要注意水果和蔬菜的比例 072
5.8.9 橄榄油、亚麻籽油、猪油、椰子油、棕榈油，我被油脂蒙蔽了双眼074
5.9 火锅、日料、中式家常菜、法式西餐、意大利菜，外出点餐怎么选？076
5.9.1 火锅怎样吃才不发胖？ 077
5.9.2 中国常见的外国餐及各国餐饮习惯 078
5.9.3 中国的八大菜系与创新菜饮食特色 080
5.9.4 不论中国餐还是外国餐，如何点到健康餐 082
5.9.5 减少在外就餐，鼓励回家做饭 084
知识小插曲：减肥期间，学会辨别哪些食物是主食085
5.10 科学减肥应以科学研究为依据086

6哪种饮食模式最减肥？087
6.1 我爱吃肉，是不是正好适合生酮饮食、阿特金斯饮食？088
6.1.1 生酮饮食 088
6.1.2 阿特金斯饮食（Atkins diet） 089
知识小插曲：低碳水化合物饮食又如何？091
6.2 辟谷、断食是不尊重饥饿感的饮食法091
6.3 排名前二的饮食模式：地中海饮食、得舒饮食092
6.4 限能量平衡膳食是中规中矩的科学减肥法094
知识小插曲：极低能量饮食095
6.5 低脂饮食减肥应注意的三个问题095
6.6 高蛋白饮食减肥法要看蛋白有多高096
6.7 发现中国和其他国家膳食指南和膳食宝塔的精髓098
6.8 模块化饮食，按照所需能量匹配食物101
6.9 科学的结构化带量配餐，既营养均衡，又能吃饱103
知识小插曲：个体化（一对一）减重减脂应做哪些事情？103

7瘦身与瘦心相伴，心轻体盈105
7.1 美食解压，我是否真的快乐？避免情绪化的非必要进食106
知识小插曲：减肥过程中9种扭曲的心理认知108
7.2 遇到麻烦，狂吃一顿还是冷静地解决？109
7.2.1 呼吸运动 110
7.2.2 肌肉松弛运动、伸展运动和跑步运动 110
7.2.3 找到适合此时的音乐 111
7.2.4 写下我的心情，思考随之而来 111
减肥心理小贴士112
7.2.5 解决问题，需要发散思维 112
7.2.6 建立可靠的社会支持系统 112
7.3 让亲密关系成为自我价值感和成就感的来源113
7.4 亲子关系价值百万115
7.4.1 让亲情的代际伤害就此停止 115
7.4.2 互相认可，鼓励自我实现，给予对方挑战新高度的勇气 116
7.4.3 亲子关系好是孩子未来好的前提 117
7.5 夫妻关系是家庭中最重要的关系119
7.6 拒绝自我设限，积极心理感知幸福119
7.7 反思掌控欲，把握界限感121
7.8 客观评价自己的身体，树立健康的身体意象123
7.9 高效情感沟通，从感受开始123
7.10 重拾热爱，捡起梦想124

8把运动与减肥分开，运动是为了身体更舒服126
8.1 运动锻炼是为了让自己感觉更好127
8.2 运动能不能减肥？128
8.3 哪种运动能减肥？129
8.4 运动是否可以局部减肥减脂？131
8.5 没有大块时间运动怎么办？132
知识小插曲：非运动活动产热NEAT减肥法134
8.6 常见运动项目的能量消耗135
8.7 科学运动，预防运动损伤137
8.8 《中国人群身体活动指南（2021）》给出的建议140
8.9 适宜的身体活动是科学健康减肥中必不可少的一环142

9营养素、微生物、激素、其他保健成分与肥胖的关系144
9.1 健康的肠道微生态与健康的体重关系密切145
9.2 躺着真舒服，多睡觉能不能促减肥？145
9.3 减肥与维生素D的关系147
9.4 减肥与钙和奶制品的关系148
9.5 减肥与辣椒素的关系—吃辣能不能减肥？149
知识小插曲：减肥手术为何物？150
9.6 其他营养成分减重的临床研究证据是否充足？150
9.6.1 鱼油 150
9.6.2 MCT（中链甘油三酯） 151
9.6.3 左旋肉碱 152
9.6.4 非营养性甜味剂 153
9.7 营养教育在减肥过程中不可或缺153

10儿童、青少年肥胖，如何防患于未然？155
10.1 儿童肥胖有多种危害，影响因素也较多156
10.1.1 儿童肥胖可导致多种身心危害 156
10.1.2 儿童超重和肥胖受到多种因素的影响 157
10.2 儿童肥胖的防控要讲究方式方法159
10.3 亲子活动，让家人享受美食、享受运动、享受大自然160
10.4 提高健商，从备孕开始162
10.5 母乳喂养，对孩子和妈妈未来的身材都好163
10.6 不把食物当作要挟和奖惩孩子的筹码164
10.7 尊重孩子的饮食喜好，顺应喂养166
10.8 家长做个好榜样167
10.8.1 食物多样，每天摄入12种食物以上 167
10.8.2 孩子和家长都要知道哪些是健康零食 168
10.8.3 全家爱上全谷物 169
10.8.4 全家人随身携带水杯 170
10.8.5 全家养成多走路，少坐电梯少开车的习惯 172
10.9 儿童肥胖会增加成年期的慢性病风险173

附录 重要营养成分的推荐食物来源（蛋白质、钙、铁、维生素B1、维生素B2、叶酸）175

致谢176

参考文献177