科学减重：28天适度低碳水饮食计划

减重的饮食方法有好几种，本书介绍了适度低碳水饮食的原理、定义和核心方法之后，详细介绍了适度低碳水饮食减重的配餐方法——四格配餐法。四格配餐法就是每餐用一个餐盘或者模拟餐盘划分四个格子，利用四个格子来控制每餐食物的种类和数量，从而实现适度低碳水饮食减重。
本书提供了28天完整的减重示范食谱、制作说明和食材推荐，以及10个使用适度低碳水饮食减重的具体案例。希望能帮助读者掌握科学的饮食减重方法。

王兴国，主任医师
·大连市中心医院营养科主任
·辽宁省营养学会副会长
·辽宁省营养师协会副会长
·辽宁省首席科学传播专家
·中国营养学会科普工作委员会委员
·新浪微博医疗大V
从事临床营养、营养科普和营养教学工作三十年。撰写饮食营养科普著作30余部。

姜丹，食品科学 硕士
·注册营养师/健康管理师/家庭教育师
·辽宁省营养学会健康宣教专业委员会副主任委员
·辽宁省营养师协会常务理事
·辽宁省营养师协会糖尿病饮食管理专业委员会副主任委员
·中国老年疾病与健康管理委员会委员
·创办"衡膳食谱工作室"，原创"四格配餐法"

我从事临床营养工作三十年了，做了很多营养科普，其中不少与肥胖或减重有关。尤其是最近七八年，我和姜丹老师更是不间断地指导肥胖者减重，讲授医学营养减重课程，带领营养师们开办减重营、设计规范化减重食谱，积累了不少经验。我本人也亲历过减重，在2015年初的一百天里，通过管理饮食和日行一万步，我的体重从80kg减到70kg，且至今仍保持为70kg。
减重的饮食方法有好几种，如限能量平衡饮食、轻断食（又叫间歇性禁食）、高蛋白饮食、低碳水饮食、减重代餐和生酮饮食等。它们对饮食有不同的严格要求，适用于不同的情况。我经常说，减重没有最好的饮食方法，适合你的就是最好的。那么，有没有一种相对更普适、更简单易行、效果更好的减重饮食方法呢？我和姜丹老师在阅读肥胖和减重相关研究论文、解读相关指南及专家共识的基础上，再结合我们指导肥胖者减重的实践，总结提炼出一种系统性的减重方法——适度低碳水饮食法。
这里的“碳水”是指碳水化合物，包括淀粉、天然糖、添加糖和糊精等。适度低碳水饮食法首先要根据个人具体情况适度减少碳水化合物摄入，还要用全谷物/粗杂粮代替精制谷物，并增加膳食纤维摄入。这种饮食方法的减重效果明确，配餐简单。减重者只需识别富含碳水化合物的食物有哪些，并根据自身情况来决定限制摄入这些食物到怎样的程度（吃还是不吃）即可。适度低碳水饮食法有很大的灵活性，不良反应较少，容易长期坚持，不易反弹。
在这本书里，我们会详细介绍适度低碳水饮食法的减重配餐方案，以及应用适度低碳水饮食法减重的具体案例。减重配餐应用的是我和姜丹老师原创的“四格配餐法”。
四格配餐法就是每餐用一个餐盘或模拟餐盘划分成4个格子，分别盛放主食（S格）、蛋白质食物（P格）、蔬菜（V格）和补充食材（X格）。用四格来控制每餐食物的种类和数量，从而实现适度低碳水饮食并减重。为了更好地应用这种方法，我们给出了28天完整的减重餐示范食谱和制作方法，以及其中一部分餐品的照片。除此之外，本书还给出了10个应用适度低碳水饮食法减重的具体案例，他们减重的故事是曲折的，但你会发现，只要用对方法，认真执行，减重效果都非常好。
我们研究减重、教减重和指导肥胖者减重的实践一直在继续，本书是一个阶段性总结。希望它能帮助读者掌握科学减重的饮食方法，并能成功减重。

王兴国
2023年6月于大连

第一章 适度低碳水饮食说明书
1 适度低碳水饮食的原理 002
2 适度低碳水饮食的定义 004
3 适度低碳水饮食核心方法 006

第二章 适度低碳水饮食配餐方法和推荐食材
1 什么是四格配餐法 014
2 适度低碳水饮食的四格配餐法 018
3 适度低碳水饮食减重餐推荐食材 027

第三章 适度低碳水四格减重食谱
1 四格减重食谱的编制原则 048
2 1200kcal适度低碳水减重食谱 052
3 1400kcal适度低碳水减重食谱 099

第四章 适度低碳水减重案例
案例1：系统性改变带来减重成功 149
案例2：减重带来更多健康益处 165
案例3：家人的陪伴和支持让减重更容易成功 172
案例4：辩证对待减重速度 182
案例5：简单易行的减重方法更容易执行和见效 190
案例6：认真记录有助减重成功 193
案例7：减重方法一定要讲科学 200
案例9：减重借助产品和营养师更容易成功 204
案例9：避免减重误区 208
案例10：减重饮食配合运动提升减重效果 212