营养师丛书--上班族营养配餐

在我国经济快速发展中，上班族作为社会发展的重要劳动力，是国家的宝贵财富。他们在为国家做出贡献的同时，也长期承载着超负荷的工作压力，使得他们身体疲劳、精神紧张，其健康状况令人担忧。

随着我国社会经济的发展和人民生活水平的提高，人们在追求丰富物质生活的同时，对健康和生命的关注程度越来越高。伴随着上班族人群越来越紧张的工作、越来越快的生活节奏，其日常膳食的营养与身体健康已成为社会新的关注焦点。当前，我国广大上班族人群对营养知识了解并不多，小病转重，疾病“零存整取”的悲剧时有发生，给自身和家庭都带来了痛苦，也给社会带来损失。为了全面普及营养知识，提高全民营养意识，特别是加强对广大上班族人群的营养知识教育，提高营养意识，特编写此书。

目前，我国上班族人群日常膳食中存在一些问题，如热能不合理、膳食蛋白质构成不合理、膳食纤维摄入偏低、膳食时间不规律以及饮食无度等。针对这些问题，本书作为营养配餐系列丛书之一，在编写中进行了广泛的资料收集工作，关注于上班族人群的营养配餐，力求为广大有志于从事上班族人群营养健康事业人士提供一本可供借鉴的好书，力争使用者能够通过本书的学习，了解并掌握上班族人群的营养特点、配餐原则等内容，从而做到科学膳食、合理营养。全书共分四章，从我国上班族的实际情况出发，在介绍基本营养知识的基础上，着重介绍了上班族的健康影响因素、营养配餐原则、营养食谱设计等内容，对上班族人群营养配餐基本理论和实践进行了重点论述。本书可用于各大中专院校、医院、部队、机关营养配餐员培训教材，营养保健品销售人员的培训教材，还可作为食品科学、食品质量与安全、公共卫生等专业师生的参考用书，也适用于具有一定基础文化知识和专业知识的上班族人士参考。

上班族人群的营养配餐具有极强针对性、知识性、实践性，是一项严肃、认真的工作，它是一项关系到广大上班族身体健康的事业，更是关系到我国社会主义建设的事业，虽然在本书编写过程中查阅了大量文献书籍，但是由于科学技术的日新月异和相关学科的交叉高速发展，加之作者水平及实践经验有限，书中存在疏漏及不足之处，恳请广大读者批评指正。

本书由刘静波主编，张铁华、高峰、于亚莉副主编，王海波、叶海青、李胜杰、李兆辉、林松毅、庞勇、潘风光等人参加了编写工作。



编者

2006年8月

本书主要针对上班族的生活习惯和工作特点,设计了减肥瘦体、健美强身、抗疲劳、健脑护眼、抗电磁辐射、缓解精神压力、增进睡眠等功效食谱及配餐。内容涉及近两百种菜肴的制作方法，突出各种营养食谱的编制和分析，具有较强的指导性和可操作性。本书可用于各大中专院校、医院、部队、机关营养配餐员培训教材，营养保健品销售人员的培训教材，还可作为食品科学、食品质量与安全、公共卫生等专业师生的参考用书，也适用于具有一定基础文化知识和专业知识的上班族人士参考。

第一章概述1

第一节树立健康新概念1

一、现代健康的概念1

二、健康的四大基石2

三、健康的八大要素2

第二节影响“上班族”健康的因素3

一、吸烟4

二、长期大量饮酒7

三、饮食失调9

四、电磁辐射11

五、长期超负荷工作15第二章食品营养基础知识29

第一节谷类食物的营养价值29

一、谷粒及营养成分29

二、谷类食品的营养价值30

第二节薯类食物的营养价值32

一、马铃薯32

二、白薯32

三、木薯33

第三节豆类及豆制品的营养价值33

一、豆类的营养价值33

二、豆制品的营养价值34

第四节畜、禽肉类食品的营养价值36

第五节水产品的营养价值37

一、动物性水产品的营养价值37

二、植物性水产品的营养价值38

第六节蛋类的营养价值39

第七节奶及奶制品的营养价值39

一、奶的营养价值40

二、奶制品的营养价值40

第八节蔬菜、水果类营养价值42第三章“上班族”营养配餐原则45

第一节“上班族”的营养原则45

一、平衡膳食的基本原则45

二、建立合理的膳食制度50

第二节“上班族”的营养要求57

一、热量58

二、蛋白质59

三、脂肪62

四、糖类67

五、矿物质69

六、维生素84

七、水93第四章“上班族”营养食谱设计95

第一节养颜美容营养食谱的设计95

一、食物选择原则96

二、每日食谱构成推荐品种及

数量100

三、养颜美容常用营养食谱

制作100

第二节减肥瘦体营养食谱的设计112

一、食物选择及膳食安排原则114

二、每日食物构成推荐品种及

数量116

三、减肥瘦体常用食谱的制作118

第三节健美强身营养食谱的设计129

一、食物选择原则129

二、每日食物构成推荐品种及

数量132

三、健美强身常用食谱举例134

第四节抗疲劳营养食谱的设计141

一、食物选择原则142

二、每日食物构成推荐品种及

数量144

三、抗疲劳常用食谱举例145

第五节健脑护眼营养食谱的设计150

一、食物选择原则150

二、每日食物构成推荐品种及

数量153

三、健脑护眼常用营养食谱

举例153

第六节抗电磁辐射营养食谱的

设计157

一、食物选择原则158

二、每日食物构成推荐品种及

数量159

三、抗电磁辐射常用食谱举例161

第七节缓解精神压力营养食谱的

设计164

一、食物选择原则164

二、每日食物构成推荐品种及

数量164

三、缓解精神压力常用食谱

举例165

第八节增进睡眠营养食谱的设计168

一、食物选择原则169

二、每日食物构成推荐品种及

数量170

三、增进睡眠营养配餐常用食谱

举例171附录1中国居民膳食指南177

附录2食物成分表189参考文献193