营养师丛书--青少年营养配餐

“民以食为天”，随着人类社会的不断发展，人们在漫长的生活实践中对营养逐渐由感性经验上升到科学认识。我国从三千年前就有食之说，认为药食同源，黄帝内经以及各家医学著作对食养和饮食的阐述，有各种食物本草等对食物功能的诊断，尤其是自19世纪后期以来随着化学、现代生物学、医学的不断发展，人们对营养的认识也越来越深入，越来越理性。

随着社会经济水平的不断提高，人们在不断提高自身生活水平的同时，也在不断关注生活质量与健康问题，不再仅仅满足于解决基本的温饱问题，而是要在日常的饮食当中不仅要吃得好，还要吃出健康来，以达到提高生活质量的目的。

由于青少年时期是人生当中一个关键的生长发育时期，特别是青春期发育过程是一个值得关注的特殊阶段，因此，做好青少年时期的营养指导工作不仅有利于其身体的良好发展，也为以后的成长与发展奠定良好的基石。为了给大家提供一个科学的指导与参考，我们编写了本书。本书系统地介绍了青少年时期生长发育的基本生理特点，这也是如何对青少年饮食进行合理搭配与选择的生理学基础，详细阐述了各类食物原料的营养价值与特点，以适应广大家长及青少年进行食物选择与搭配。本书针对青少年时期各个不同生长发育阶段，分别就其营养需求状况进行了介绍，其中包括小学生、中学生时期的营养需求，也包括青春发育期与参加体育运动时的营养需求，并对各个阶段与时期的食物选择与食谱制作进行了介绍。另外，针对我国居民当中常见的营养缺乏症提出了一些预防性的食疗方法，希望能够给读者带来方便，以避免或减少此类营养性疾病的发生。最后，根据青少年时期一些特殊的生理发育特点，向广大青少年介绍了一些常用滋补类食谱的制作，如补脑益智食谱、养眼明目食谱的制作等。

本书由刘静波主编，张铁华、王海波副主编，于亚莉、叶海青、李胜杰、李兆辉、林松毅、庞勇、高峰、潘风光参加了编写工作。

由于作者水平有限，在本书的编写过程中难免会有纰漏和不足之处，还望广大读者不吝赐教。



编者

2006年8月

近十年来的营养监测表明，我国青少年学生营养不良和营养过剩的问题相当突出。在经济较发达地区，与膳食相关的肥胖、心脏病、糖尿病、肿瘤等慢性疾病的发病率明显上升。本书针对青少年的生理特点和营养需求人手，设计并制作了各种配餐原则与食谱，包括近两百种菜肴的配方与制作方法。

第一章青少年生长发育概论1

第一节青少年生长发育的一般规律1

一、生长发育的阶段性和连续性1

二、生长发育速度的不均衡性1

三、各系统生长模式的时间顺序性及

协调性2

四、生长轨迹现象和生长关键期2

第二节青春期生理特点3

一、青春期的基本概念3

二、青春期内分泌的变化3

三、青春期身体形态、功能和运动

能力发育4

四、性发育4

第三节青少年营养与发育5

一、碳水化合物与青少年发育5

二、蛋白质与青少年发育6

三、维生素与青少年发育6

四、矿物质与青少年发育7

第四节青少年的营养评价8

一、常用的临床目测方法8

二、身高与体重比较方法8

三、营养指数测量方法9第二章配餐原料营养价值与分布特点11

第一节谷类11

第二节豆类13

第三节蔬菜及水果15

第四节肉类17

第五节水产品（鱼类）19

第六节奶类及其制品20

第七节蛋类及其制品22第三章青少年的营养配餐27

第一节青少年的营养原则27

一、平衡膳食的基本原则27

二、建立合理的膳食制度28

第二节青少年的营养需求30

一、热量30

二、蛋白质31

三、脂肪32

四、糖类32

五、矿物质33

六、维生素35

七、水35

第三节青少年的营养配餐36

一、食物的选择36

二、青少年一周营养配餐食谱

举例37

三、食谱制作举例与食谱分析38第四章不同时期的营养配餐49

第一节正常学习时期的营养配餐49

一、小学生的营养配餐49

二、中学生的营养配餐60

三、营养食谱举例与制作分析63

第二节特殊时期的营养配餐71

一、考试前的营养配餐71

二、考试后的营养配餐84

三、考试期的营养配餐94

第三节青春期的营养配餐108

一、青春期的营养配餐原则108

二、青春期的营养需求110

三、青春期营养配餐食谱112

四、食谱制作113

第四节体育锻炼的营养配餐123

一、体育锻炼的营养原则123

二、体育锻炼的营养需求126

三、体育锻炼的一日营养配餐食谱

举例129

四、食谱制作130

第五节机体保健的营养配餐139

一、女生经期的营养配餐139

二、少女健美的营养配餐143

三、身体肥胖者的营养配餐147

四、身体瘦弱者的营养配餐150第五章营养缺乏病的预防及常见病的

营养配餐161

第一节佝偻病的营养配餐161

一、钙缺乏的危害161

二、富含钙的食物161

三、富含钙的食物对每日推荐摄入

量的影响162

四、富钙营养配餐食谱举例163

五、常见食谱制作与搭配禁忌163

第二节预防和治疗贫血的营养配餐166

一、铁缺乏的危害166

二、富含铁的食物166

三、富含铁的食物对每日推荐摄入量

的影响167

四、富铁营养配餐食谱举例168

五、常用食谱制作168

第三节保护视力的营养配餐172

一、维生素A缺乏的危害172

二、富含维生素A及胡萝卜素的

食物172

三、富含维生素A及胡萝卜素的

食物对每日推荐摄入量的

影响174

四、富维生素A营养配餐食谱

举例174

五、常用食谱制作174

第四节甲状腺肿大与补充碘的营养

配餐176

一、碘缺乏的危害176

二、富含碘的食物177

三、富含碘的食物对每日推荐摄入

量的影响178

四、富碘营养配餐食谱举例179

五、常用食谱制作179

第五节常用滋补营养餐的制作181

一、补脑益智食谱及制作181

二、考生夏季消暑食谱192

三、明目食谱及制作195附录1中国居民膳食指南201

附录2食物成分表213参考文献217